Faire de l'exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses, renforce les muscles, mais vous donne également de l'énergie pour toute la journée. Un entraînement régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et stimule une personne à mener une vie saine.
Pour que les exercices matinaux de perte de poids à la maison soient efficaces, l'éducation physique doit être combinée à une bonne nutrition. Il faut également choisir un complexe adapté pour rendre la recharge agréable.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?
Il n'y a pas de règle unique quand il est préférable de faire des exercices pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner, et les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. L'éducation physique du matin et du soir a ses avantages et ses inconvénients.
Avantages des exercices du matin :
- donne un regain d'énergie et de vigueur;
- accélère les processus métaboliques, accélère le processus de combustion des graisses;
- améliore l'humeur.
Inconvénients des exercices du matin :
- la densité sanguine est augmentée (la personne n'a pas bu pendant son sommeil, une partie du liquide est sortie lors de la miction matinale), la circulation est lente, l'exercice l'accélère, le cœur et les vaisseaux sanguins sont alors soumis à une charge élevée ;
- après le sommeil, les poumons sont légèrement rétrécis, l'activité du système nerveux est réduite en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.
Avant les exercices du matin, vous devez boire 220 à 440 ml de liquide et après 20 minutes, commencer l'entraînement. Ensuite, le sang deviendra plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire diminuera.
Avantages de l’activité physique du soir pour perdre du poids :
- accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
- les graisses sont brûlées pendant le sommeil, car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.
Inconvénients de la formation du soir :
- l'exercice peut provoquer des troubles du sommeil si la charge était intense, vous devez donc faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher ;
- L'appétit augmente si l'entraînement est trop intense ou long.
Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.
Exercice du matin à la maison
Les exercices matinaux à la maison accéléreront la perte de poids si vous suivez ces recommandations en les faisant :
- Faites des cours tous les jours pendant 15 à 30 minutes.
- Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui démarre les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
- Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des articulations des poignets, ainsi que des genoux, des chevilles et des hanches. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
- Ne faites pas de pause entre les exercices de plus de 60 secondes afin que le processus de combustion des graisses ne ralentisse pas.
- Prenez votre petit-déjeuner après l'exercice du matin, le meilleur choix est celui des protéines, comme le fromage cottage, les glucides complexes - la bouillie, les fibres - les légumes.
Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.
Tout le monde ne sait pas quel type d'exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir de cardio-training, d'exercices de musculation (ou d'une combinaison d'entre eux, bien plus efficace), de complexes axés sur certaines zones du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent faire de l'exercice selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire le risque de blessure.
Option facile pour les débutants
Si votre niveau de forme physique est faible, il est alors recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et boxez. Gardez vos talons décollés du sol, pointez votre main devant vous et effectuez l'exercice à un rythme rapide.
- Accroupissez-vous avec les jambes bien écartées, puis montez sur la pointe des pieds en étirant les bras. En position accroupie, votre dos est droit, vos genoux ne dépassent pas le niveau de vos orteils.
- Soulevez des haltères (le poids est celui que vous pouvez soulever).
- Faites un pas vers la gauche en levant les bras, puis faites un pas vers la droite en avançant rapidement.
- Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. Appuyez-vous sur vos épaules et vos pieds, soulevez vos fesses, fixez-vous au point le plus haut.
- Faites un « Vélo » en soulevant la tête et les épaules.
Avant les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, faites un échauffement : balancez vos bras, vos jambes, sautez. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, faites-les sans pause ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec une pause de 1 à 2 minutes. Cet entraînement matinal simple mais efficace accélérera la perte de poids et vous dynamisera toute la journée.
Complexe pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés
Ce n’est un secret pour personne : le ventre et les flancs sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, vous devez compléter les exercices pour l'abdomen et les côtés par des exercices cardio.
Il est important de se rappeler qu'il est impossible de perdre du poids au même endroit, car les graisses sont brûlées uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, vous devez accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide du cardio, et des exercices isolés resserreront les muscles dans une certaine zone. La formation doit être complétée par une nutrition adéquate.
Un exemple d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :
- Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
- Allongé sur le dos, effectuez des redressements assis à un rythme rapide. Les jambes sont pliées, les omoplates sont soulevées du sol.
- Ne changez pas de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol, placez vos mains sous l'arrière de votre tête. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez une petite distance - de 15 à 20 cm).
- Dans la même position, levez vos jambes droites à angle droit, en atteignant vos orteils avec vos mains. Levez-vous en levant la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
- Restez sur le dos, relevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre votre genou opposé avec votre coude. Déplacez-vous à un rythme modéré.
- Roulez sur le côté, placez-vous sur une planche latérale (accent mis sur un bras et les deux jambes), maintenez la position pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'atteindre le coude de votre bras jusqu'à votre genou.
- Récupération : asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, atteignez vos orteils avec vos mains, penchez-vous pour ressentir l'étirement de vos muscles.
Pour commencer, répétez chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20-25. Effectuez 2 séries.
Pour rendre les exercices matinaux de perte de poids plus bénéfiques, augmentez la quantité d'entraînement cardio. Pour ce faire, il suffit de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire du step et d'aller à la piscine.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
Les exercices matinaux pour perdre du poids dans les jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des jambes :
- Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
- Levez-vous et foncez de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Assurez-vous que le corps est de niveau, transférez le poids sur le membre avant, le genou ne doit pas dépasser de l'orteil. Répétez dans les deux sens 10 fois.
- Effectuez des squats pliés (jambes larges) pour les cuisses et les fesses. Le dos est droit, les talons ne décollent pas du sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
- Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Levez votre jambe avec votre genou plié pour que votre cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Répétez pour chaque membre - 10 à 15 fois.
- Tenez-vous devant la plate-forme, déplacez-vous vers son bord gauche. Montez sur une colline avec votre pied droit, placez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou de votre membre droit et accroupissez-vous. Pour l’équilibre, rapprochez vos paumes devant vous au niveau de la poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Descendez de la plateforme. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
- Faites l’exercice « Chaise » près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas, accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez en 2-3 approches.
Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et resserre les muscles des membres inférieurs.
Travailler avec un élastique
Les exercices matinaux pour perdre du poids avec un élastique vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à rendre votre corps plus visible. Pour ce faire, les exercices avec le groupe doivent être alternés avec le cardio.
Complexe matinal avec groupe de fitness :
- En position debout, écartez vos bras avec un élastique au-dessus de votre tête. La boucle est au niveau des poignets, les membres sont légèrement fléchis, il faut les écarter en étirant l'élastique. Répétez 10 fois.
- Faites l’exercice de course horizontale. Mettez l'élastique sur vos orteils, placez-vous en position allongée, pliez vos jambes une à une en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Effectuez 10 fois pour chaque membre.
- Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec un élastique sur vos hanches.
- Après une pause de 30 à 60 secondes, passez au cardio. Effectuez des « Burpees » - d'une position debout, passez à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous devant la plateforme, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez les jambes au niveau des épaules, accroupissez-vous, joignez les mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe, puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
- Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez alternativement vos membres sur le côté 10 fois.
Vous pouvez compléter vos exercices matinaux de perte de poids par 5 minutes d’étirements, cela rétablira votre rythme cardiaque et détendra les muscles tendus. S'entraîner en musique augmentera la productivité et améliorera votre humeur.
Travailler avec des haltères
Vous pouvez perdre du poids et gonfler vos muscles à l'aide d'haltères. Le poids optimal de l'équipement pour perdre du poids est de 2 à 4 kg. Mais si vous soulevez plus, augmentez la charge.
Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :
- Levez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau des épaules et accroupissez-vous.
- En position debout, faites des fentes latérales avec des poids.
- Allongez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Faites des pompes avec les deux mains.
- Levez-vous, inclinez légèrement votre corps, pliez les genoux. Écartez vos bras avec l'appareil sur les côtés.
- En position debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau des épaules. Faites une pression vers le haut avec les deux membres en même temps.
Avant les exercices du matin, faites des exercices articulaires pour vous échauffer. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois pendant 2 séries. Après votre entraînement, faites quelques étirements.
Exercice cardio
Les exercices d'aérobie ou de cardio entraînent le muscle cardiaque, accélèrent la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Ces cours permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'augmenter le tonus musculaire, l'endurance et de se débarrasser du stress.
Exercice cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur plateforme step :
- Échauffez-vous – restez en place pendant 5 minutes.
- Effectuez ensuite l’élément « Step-touch ». En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre. Augmentez progressivement le rythme. Ensuite, changez un peu d'exercice - glissez sur le sol en pliant/étendant vos coudes.
- "Étape de base". Montez sur la plateforme, puis appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
- "Intensifiez. "Montez sur une plate-forme surélevée avec un pied et placez l’autre sur votre orteil derrière. Revenez au sol depuis le membre qui se trouve derrière vous.
- Kel Étape. Montez sur la plate-forme avec une jambe, pliez l'autre et essayez d'atteindre vos fesses avec.
- "Rebond". Montez sur la plateforme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plate-forme, en tournant à 180 degrés. Vous pouvez sauter.
Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.
Exercice japonais avec une serviette
Une technique populaire venue du Japon vous aide également à perdre du poids. Technique pour réaliser des exercices japonais avec une serviette :
- Enroulez un rouleau de serviette (longueur - de 40 cm, épaisseur - de 7 à 10 cm).
- Allongez-vous sur un tapis de fitness, placez un coussin sous le bas du dos (au niveau du nombril) en le tenant avec vos mains.
- Écartez vos jambes pour qu'elles soient au niveau des épaules. A partir de cette position, rapprochez vos gros orteils, la distance entre vos talons étant de 20 cm, cette position est appelée « pieds bots ».
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, retournez vos paumes pour qu'elles touchent le sol, touchez le bout de vos petits doigts pour que vos poignets soient écartés.
- Verrouillez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.
Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de fixation de 10 à 20 secondes à chaque fois.
Sur la balle
L'entraînement avec un fitball est efficace pour perdre du poids, le processus de combustion des graisses est accéléré car vous devez maintenir l'équilibre.
Un exemple d'exercices matinaux sur le ballon :
- Effectuez des redressements assis avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
- Effectuez une hyperextension - placez le ballon sous votre ventre, posez vos orteils sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
- Allongez-vous sur le sol, placez un fitball sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos fesses en le fixant dessus pendant quelques secondes.
- La position est la même que dans l’exercice précédent – fesses relevées. Faites rouler le ballon avec vos pieds, en les pliant puis en les redressant.
- Placez un fitball sous votre tête et vos épaules, posez vos pieds sur le sol, écartez vos bras avec des haltères légers sur les côtés au niveau de la poitrine.
- Tenez-vous dans une position de planche classique, mais placez un ballon sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine en pompant l'appareil.
Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec une pause - de 30 à 60 secondes.
Exercices pour les plus de 50 ans
Vous pouvez perdre du poids même à l'âge adulte, mais dans ce cas, vous devez choisir les bonnes charges, car le risque de blessure augmente.
Exercices du matin pour les plus de 50 ans :
- En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
- Faites alternativement pivoter vos membres vers l’avant puis vers l’arrière.
- En position debout, balancez vos bras de manière à ce que l’un soit en haut et l’autre en bas.
- Inclinez votre corps, mettez vos mains sur vos genoux, tournez vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
- En position debout, levez la jambe, faites pivoter la cheville, le genou et la hanche. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Balancez vos jambes : d'avant en arrière, puis de gauche à droite (transversal).
- En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur les côtés. Redressez vos bras lorsque vous tournez.
- Ne changez pas de position, placez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche en élevant votre membre droit au-dessus de votre tête. Ressortez 2 à 3 fois en essayant de descendre plus bas, puis revenez à la position de départ.
- En position debout, inclinez votre corps en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
- Foncez sur le côté.
- En position debout, accroupissez-vous contre le support.
Au début, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.
Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans doivent consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de s’entraîner régulièrement et de bien manger.
Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?
Certaines personnes qui perdent du poids croient pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger et solliciter activement autant de groupes musculaires que possible. Mais s'entraîner sur le canapé ne donne pas un tel effet. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable de choisir des entraînements plus intenses.
Exercice optimal pour une pause au travail
Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet de travailler les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.
Exercices pour perdre du poids sur le lieu de travail :
- Asseyez-vous droit, rentrez votre ventre en expirant, maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
- En position assise, inclinez votre corps sur les côtés en plaçant vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes pliées, maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
- Debout, levez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
- Asseyez-vous, inclinez votre corps, déplacez vos mains avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau vers l'arrière pour qu'elles soient parallèles au sol, fixez-vous pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
- Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.
Les exercices peuvent être effectués en une seule fois ou selon plusieurs approches.
Exercices du soir avant de se coucher
Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de faire de l’exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices le soir pour perdre du poids avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.
Gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :
- Commencez par un échauffement : balancez vos bras en rond et levez les genoux pendant 30 secondes.
- Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
- Mettez-vous à quatre pattes, balancez votre jambe droite vers le haut, soulevez-la pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Balancez alternativement vos membres.
- Mettez-vous en position allongée et faites des pompes. Si c’est difficile pour vous, mettez-vous à genoux.
- Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules (pieds pointés vers l’extérieur) et placez vos mains sur l’arrière de votre tête. Accroupissez-vous, puis levez-vous et soulevez immédiatement votre membre droit pour que votre genou touche le coude de votre main droite. Abaissez ensuite votre jambe, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
- Mettez-vous en position allongée, poussez vers le haut, abaissez-vous sur vos coudes (planche), puis relevez-vous sur vos paumes et soulevez votre corps.
- Tenez-vous droit, écartez largement vos jambes et étendez vos bras sur les côtés. Inclinez votre corps en touchant votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre paume droite sur votre jambe gauche.
- Réchauffer. En position debout, levez la jambe droite en essayant d'atteindre votre fesse avec votre pied, aidez-vous de votre main. Répétez ensuite l’opération pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, étirez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez dessus avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite l’opération pour votre main gauche.
L'exercice du soir décrit avant le coucher ne dure que 8 minutes.
Conclusion
- Choisissez l’un des plans d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Faites des exercices quotidiennement.
- Les plus persistants peuvent donner des cours le matin et le soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique adéquat tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
- Mange bien. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.